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基健师小课堂|扒一扒风靡抖音的“戒糖风潮”究竟是怎么回事?

营养=营养素?
 
NO!
 
虽然日常生活中两个词很少被区别使用,但是两者之前其实还是存在差异的。
 
营养素是指食物中所含有的维持人体正常生命活动所必需的营养成分。
 
而营养是指人体通过代谢所需的营养素,来维持正常生命活动与机体健康的过程。

营养素可分为很多种类,其中糖类(碳水化合物)、脂质、蛋白质被称为三大营养素,再加上维生素和矿物质,合称为五大营养素。
这些营养素具有“为人体活动提供能量” “是构成人体的物质基础” “调节身体机能”等一系列重要的特质和作用,是维持生命活动不可缺少的物质,因此均衡摄取各类营养素是非常重要的。
 
 
糖类=白砂糖?
 
NO !
 
此糖非彼糖,有时候我们可能通过各种媒体渠道听到营养师们说,人每天必须摄取一定量的糖。就理所当然地去吃一些可口的糖果和甜点。

其实他们所说的糖,并不是指我们市面上所能买到的各种“甜蜜炸弹”。而是指碳水化合物中除了膳食纤维之外的其他物质,由碳(C)、氢(H)、氧(O)三种元素构成。
而碳水化合物包括可以在体内消化的营养素(糖和淀粉)以及不能在体内消化的非营养素(膳食纤维)。
而这些“糖”,在我们日常摄入的谷类、薯类以及水果等等中含量丰富。
糖类是大脑和神经系统所需能量的唯一来源,也作为糖原被储存在肌肉和肝脏中,成为合成氨基酸的材料。

糖类摄取不足的危害
 
当能量来源不足,身体容易感觉疲劳,免疫力下降。特别是当摄取糖类不足时,身体无法生成足够能量满足大脑与神经系统需要时,会导致大脑的工作效率低下,甚至进而失去意识。
 
还可能引起“糖原异生反应”,消耗肌肉等身体蛋白来产生葡萄糖。所以要减肥的妈妈们,千万不要轻信各种变相节食的“减肥食谱”,到时候掉的就不止是体重,掉的还可能是你的智商和健康值喽。

糖类摄取过量的危害
 
摄入过量的糖类会在体内堆积形成脂肪,造成肥胖、脂肪肝。
 
还会成为蛀牙细菌所需的养料,从而造成龋齿-也就是我们俗称的“烂牙巴”。
 
另外,当血液中的糖类持续增长,就容易导致糖尿病。高血糖也会伤害血管,使血管硬化、脆弱,导致动脉硬化。患心脏病的概率也会增加。
 
过多的糖类还是女性美丽容颜的一大杀手,关注美丽的女性或多或少可能都听过“肌肤糖化”这个概念。肌肤糖化就是指由我们体内的糖分和蛋白质相结合,导致蛋白质质变,发黄变脆的现象。
 
简单来形容就好比充满气的气球被扎了一个小洞逐渐失去了弹性,糖化是肌肤暗沉,无弹性,松弛,皱纹显现的罪魁祸首。

糖类的黄金搭档
+膳食纤维
 
由于摄取了糖类容易引起饭后血糖值上升,容易导致“餐后高血糖”。膳食纤维能够缓和糖类的消化与吸收,将糖类与膳食纤维搭配摄取,可以缓和血糖值的上升,预防糖尿病。

膳食纤维含量丰富的食物
。薯类
。魔芋
。黑麦、糙米
。西蓝花、牛蒡、南瓜
。纳豆、蚕豆、豌豆、毛豆等
——排名不分先后
+维生素B1
 
维生素B1能够帮助糖类分解,  搭配食用更容易将糖类充分分解转化成能量,恢复体力,赶走疲劳。如果食用糙米和胚芽米等富含维生素B1的主食,就能同时摄取到糖类及维生素B1啦。

维生素B1含量丰富的食物
。猪里脊肉、猪大腿肉、猪肝
。鳗鱼、沙丁鱼
。糙米、胚芽精米
。大豆、蚕豆、菇类
——排名不分先后
 
糖类大家族

糖类大致分为单糖、低聚糖和多糖,而低聚糖和多糖最终会被分解成单糖。
 
3种主要的单糖
 
葡萄糖
是自然界中数量最多的糖,大脑和身体的重要能量来源。溶于血液中成为血糖,然后被输送至全身。葡萄糖具有稳定血糖值的作用。含量丰富的食物有:谷物类、薯类、葡萄、香蕉等。
果糖
是单糖中最小也最甜的一种糖。在人体内可以转换成能量。也容易在体内转化成脂肪,所以要注意控制摄入的量。含量丰富的食物有:蜂蜜、葡萄、苹果、香蕉、梨等。
半乳糖
和其他的糖相结合,形成双糖和多糖。对婴儿的大脑以及身体的生长发育具有重要的促进作用。在母乳中含量丰富。含量丰富的食物有:牛奶、酸奶、西瓜、纳豆、琼脂等。
 
2种主要的多糖
 
淀粉
由很多葡萄糖结合而成,主要存在于植物当中。淀粉进入人体后被淀粉酶分解形成糊精,进而转化成双糖中的麦芽糖,最终被分解为葡萄糖。含量丰富的食物有:谷物类、薯类、豆类等。
糖原
动物体内吸收的葡萄糖在肌肉和肝脏当中形成化合物,主要被用作能量源。在人体肝脏中能储存大约60g糖原,夜晚睡觉大概每小时消耗5g,到早上就会被消耗完。含量丰富的食物有:动物肝脏、虾、贝类等。
 
3种主要的双糖
 
蔗糖
由葡萄糖和果糖结合而成。蔗糖是白砂糖的主要成分,作为甜味剂被广泛使用,甜味很重。含量丰富的食物有:饮料、果酱、白砂糖、甜点等。
麦芽糖
由两分子葡萄糖结合而成。在淀粉分解时产生,有轻微的甜味。含量丰富的食物有:麦芽、甘薯、糖稀等。
乳糖
由葡萄糖和半乳糖结合而成。只存在于动物的乳汁中,母乳中也含有乳糖。乳糖在成人体内不易被消化,因此有的人摄入乳糖会产生腹泻、腹胀等症状(乳糖不耐症)。含量丰富的食物有:牛奶、奶酪、酸奶等。

所以,戒糖虽好,可不要贪杯哦。
合理搭配,摄取充足。作息规律,适当运动。
多吃新鲜食物,少吃精加工的食物。
才是不变的健康定律。

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